Lite fakta ur böckerna "allt om fettförbränning" & "Effektiv diet".

Kvinnor ska ha ca 20-25 % kroppsfett
Män ska ha ca 12-15 % kroppsfett

Nivåer under 10-12 % för kvinnor är livshotande!

Livsmedel:
Pasta -långsamma kolhydrater (ej nudlar!)
Fisk & skaldjur -fettsnål, mkt protein
Frukt -fiberrikt, fettfritt, lågt Glykemiskt Index (frukt skyddar mot cancer & hjärtsjukdomar)
Grönsaker -fiberrikt, fettfritt (man kan äta i stort sett hur mkt som helst av detta)
Avokado -mkt fet (undvik!)
Kyckling & kalkon -mkt protein, fettsnålt (kalkon innehåller mindre fett än kyckling)
Päron -den frukt med långsammast kolhydrater = bra!
Banan -bäst efter träning pga av snabba kolhydrater

-fibrer minskar risken för tjocktarmscancer-

Fibrer med lågt GI ---> bönor, ärtor, linser, frukt, grönsaker

Krydda maten!
Kryddor ökar termogenesen (värmeproduktionen) vilket gynnar fettförbränningen.

Bra kryddor:
vitlök, chilipeppar, tabasco, senap (senapspulver föredaras, för att slippa fett o. kolhydrater som finns i vanlig senap), ingefära, kanel.

Godis: Socker är bättre än fett så ät hellre marshmallows än choklad till exempel, om du måste.
1-2 godisar/dag gör i stort sett ingen skillnad, men oftast är det svårt att sluta om man väl börjat så rekommendationen är att avstå helt ändå.

• Ris är bättre efter träningen då det innehåller snabba kolhydrater.
• För att behålla sin muskelmassa ska man äta mkt protein.
• Ta ett stort glas vatten före maten så känner du dig mätt fortare och äter inte för mkt.
• Undvik mättat fett!
• ÄT omättat fett
• Ät fisk, det innehåller nyttigt fett! (lax, sill, makrill med flera)
• Ät sojabönor, dom innehåller mer protein än kött

Viktnedgång:
0.5 kg kroppsfett innehåller 3.500 kcal därför måste man förbruka 3.500 kcal/vecka , dvs 500 kcal/dag. Antingen genom att minska energiintaget med 500 kcal/dag elr genom att öka den fysiska aktiviteten med 250 kcal/dag samt minska inaget med 250 kcal/dag.

Man ska gå ner ca 0.5 kg/veckan, inte mer!

20 % av energiintaget per dag ska komma från fett (20% av det totala kaloriintaget/dag)

KALORIER:

Protein innehåller 4.1 kcal/gram
Fett innehåller 9.3 kcal/gram
Kolhydrater innehåller 4.1 kcal/gram

Uppskattad energiförbrukning per dag:
Inaktiv man: -2.300 kcal/dag
Medelaktiv man -2.800 kcal/dag

Inaktiv kvinna -1.700 kcal/dag
Medelaktiv kvinna -2.200 kcal/dag

MAXIMAL FETTFÖRBRÄNNING:
-Morgonpromenader-

• Drick ett stort glas vatten före morgonpromenaden. Då flyter blodet lättare.
• Drick 2 koppar kaffe 30 minuter innan promenaden. Det ökar fettförbränning samt ger ork.
• Ät ca 20 gr protein 30 minuter innan promenaden., ex. äggvita elr fisk
• Ät vanlig frukost så snart som möjligt efter träningen, annars bryts även muskler ner.

Gå i minst 45 min, max 90 min. Går man mindre än 45 minuter bränns inget fett, går man mer än 90 minuter bränns även muskler.

Träna ca 1-2 timmar efter du ätit, samt före frukost på morgon.
Drick 1-2 liter vatten per dag! Vid uttorkning sjunker fettförbränningen.